Conditie Opbouw II

[Spikey]

Hoi allemaal,

Aangezien dit mijn eerste bericht is zal ik me gelijk even een stukje voorstellen. Ik ben een man van 35 jaar jong/oud en ik kom uit Amsterdam.

Ik heb een vraag en hoop dat jullie mij verder kunnen helpen.
Sinds een paar maanden ben ik op zaterdag of zondag bezig met wandelen. Geen lange afstanden maar ongeveer 3 tot 5 kilometer per dag. Nu zou ik graag wat langere afstanden willen gaan lopen maar ik ben bang dat ik te snel te hoog grijp qua afstand (aangezien ik ook nog terug moet )

Zouden jullie mij kunnen helpen dat ik op een gegeven moment een kilometer of 40 zou kunnen lopen zonder dat ik dan echt kapot ben? Mischien dat iemand een schema weet ofzo.

Al het advies en tips die jullie mij kunnen geven, kunnen het voor mij mischien wat makkelijker maken, dus gooi het er uit, a.u.b.

Groetjes Spikey.

 

[MeneerMarc]

Hoi Spikey,

Een trainingsschema moet voor een optimaal resultaat afgestemd worden op jou unieke persoon en doel. Een (sport)fysiotherapeut kan je daar bijvoorbeeld bij helpen. De basis blijft echter eenvoudig: geleidelijk opbouwen van de belasting, in dit geval de loopafstand.

Als je de belasting te snel opbouwd (te snel lange afstanden gaat lopen) riskeer je blessures. Als je opbouw te geleidelijk is kan de prikkel voor je lichaam onvoldoende zijn om (grotere) resultaten te boeken. Verder kun je differentieren naar bijvoorbeeld uithoudingsvermogen, kracht, of techniek (terrein, bepakking, etc.).

Mijn advies: ga de afstanden geleidelijk opbouwen. Elke week 1 kilometer erbij, beginnend vanaf de vijf kilometer die je nu loopt. Ga bij voorkeur ook gedurende de week nog 1-2 maal lopen (ook haal je dan geen lange afstanden). Bouw niet te snel op en geef je lichaam de tijd om te wennen aan de belasting! Zeker als je doel is om regelmatig afstanden boven de 25km te lopen.

Loop ze!
Marc

 

[kleuntje]

Hoi,

als je het wandelen op wilt bouwen kun je op de site van de knblo kijken. daar staat een trainings schema vermeld voor bijv de vierdaagse.
Het uitgangspunt is dat je lekker je huidige afstand moet lopen en dan omhoog gaat. Niet dat ik je wil bekritiseren, maar 5 km is net een uurtje wandelen dat lijkt me tamelijk weinig voor jouw leeftijd(tenzij er bijzondere omstandigheden zijn, dan heb ik niets gezegd)

succes

Ali

 

[Spikey]

@marc, bedankt alvast, ik zal het zeker ten harte nemen.

@Ali, de afstand die ik nu loop is de afstand van mijn huis naar mijn werk, die loop ik in de ochtend helemaal en terug steeds een stukje verder en als het voor mijn gevoel niet meer wil pak ik de bus verder terug naar huis.

Ik doe dit om de dag en de andere dag dan neem ik de fiets. De reden dat het mischien wat weinig lijkt is dat ik nogal (om het netjes te zeggen; )zwaarlijvig ben (en om het gewoon te zeggen; ) nogal dik ben waardoor het allemaal wat moeilijker gaat.

Maar iig bedankt voor het advies.

 

[Linda P.]

Hoi Spikey,

Misschien is het een idee voor jou om met stokken te gaan wandelen (Nordic walking) in een tempo waarbij je stevig moet ademhalen. Met die stokken gebruik je meer spieren dan bij gewoon wandelen, en door dieper adem te halen train je je conditie beter en krijg je ook een hogere vetverbranding. Ik denk dat je door rustig wandelen wel lange afstanden kan afleggen, maar dat je niet een betere algemene conditie krijgt.

Je algemene conditie bouw je het beste op door regelmatig intervaltrainingen te doen. Bijv. 1 intervaltraining gevolgd door 2 rustige trainingen. Het maakt niet uit of je die trainingen op de fiets of lopend doet. Na een zware training moet je een dag rust houden. Intervaltraining kun je bijvoorbeeld doen door in een zo hoog mogelijk tempo een flinke helling op te lopen (liefst met stokken) en dan rustig naar beneden te lopen. Zo gauw je beneden bent, omdraaien en weer omhoog. En dat x keer herhalen. Van tevoren inlopen en na afloop rustig uitlopen.

Verder denk ik dat je voorlopig slim bezig bent door 2 verschillende activiteiten te doen, zodat je niet steeds dezelfde spieren belast en door het met woon-werk verkeer te combineren. Dan kost het niet zoveel tijd.

Ik weet niet of je op zo'n verhaal zat te wachten, maar ik merk voor mezelf dat dit principe gewerkt heeft. Ik loop niet met stokken, maar heb de hele winter gelanglauft. Daar gebruik je ook al je spieren bij.

Groeten,

Linda

 

[Peter Meier]

Hoi Spikey.

Half of topic.
Als trainingsroute zou je de Amsterdam Ommegan kunnen gaan lopen.
http://www.zondagsnomaden.nl/boeken/law_sp9.html
Dat is een route van totaal rond de 170 km en je zou die dus in etappes kunnen gaan lopen. Onderwag zijn er regelmatig plekken waar je het openbaar vervoer kunt nemen zodat je etappes niet te lang zijn.
Het is vaak leuker met een doel te lopen dan doelloos de km maken.

Het boekje met de route zul je vast wel kunnen kopen bij Pied à Terre in Amsterdam, zie ook: http://www.piedaterre.nl/homepagina/home.htm

Succes met trainen.

D'Oude Vos.
(Zo, nu een Vosje).

 

[kleuntje]

Hoi Spikey,

Zoals al gezegd het kan zijn dat er omstandigheden zijn die bijdragen aan het aantal km dat je loopt. Het nordic walken zou je erbij kunnen helpen, maar het lijkt me wel dat je dan toch wat lessen moet nemen om je zelf niet voor de gek te houden. De meeste NW'ers doen niet aan nordic walking maar aan het nutteloos meeslepen van stokken.

Het zal wel niet nodig zijn, maar wellicht is het handig even een arts te raadplegen voor je overgaat op heftige interval training enzo.

En bedenk wel opbouw van conditie vergt een lange adem (is dit contratictio in termis)

Wandel ze,

Ali

 

[Edgar]

The Miniman

Als je conditie "echt slecht" is kun je beter geen intervaltrainingen doen want dat werkt juist averechts! Voor het snelste resultaat; ga naar een sportfysiotherapeut en schrijf je in voor 2 a 3 avonden in de week onder begeleiding (cardio)sporten. De meeste fysio's hebben tegenwoordig van dit soort arrangementen. Het is leuk, veilig en je behaald snel resultaat. Langlaufen, roeien, fietsen, wandelen, steppen op hartslag en de specialist kijkt of je het goed doet.

suc-6-
ps. vaak is het goedkoper als een abb. bij een sportschool en de begeleiding is 10 keer beter waardoor je heel snel resultaat boekt.

 

[Ivo]

Hier in vlaanderen zijn enkele initiatieven bezig om ons in beweging te houden.
Eentje om tot 10 km te lopen vind je hier
http://www.een.be/televisie1_master/programmas/e_vlas_podcast/index.shtml
Verder is er een begeleid experiment gaande om enkele "gewone" mensen te begeleiden tot ze een marathon kunnen lopen. Enkele hebben al moeten afhaken. Je vindt er heel wat achtergondinformatie
http://www.canvas.be/canvas_master/programmas/marathon/c_marathon_programma/index.shtml
Bij de links vind je bv deze site
http://www.runnersworld.com/

Ivo