Heb zelf 2 jaar wedstrijd geroeid met een trainingsintensiteit van 8-9 keer in de week, dus misschien heb je wat aan mijn ervaringen met die testen en de opbouw ernaartoe. Ben geen coach, dus ik vertel alleen hoe ik het ervoer.
Ook wij moesten weerstandstests draaien op de ergometer en vele 2kilometertesten. Dit speelde vooral in de winter, omdat je dan aan het versterken en vertaaien bent voor het komende seizoen in de boot.
Wij werkten ook specifiek naar zo'n test/ergowedstrijd toe, en inderdaad, een belangrijk deel daarvan waren de testjes tussendoor.
Begin met een nultest, ga helemaal los, en zie maar waar het schip strand. Onthoud deze tijd/wattage en ga daar naar toe trainen. Dit bestaat in dit specifieke geval echt aan de benen werken. Ga nu niet in de sportschool 5x 200 kilo naar boven stoten met de legpress, maar doe dit op een tempo'tje 30 (keer p/m) 70 maal met ong. 70% eigenlichaamsgewicht. herhaal dit rondje 3 keer. Maak burpees, kikkersprongen enz. Het gaat niet om hoe dik je benen worden, en hoe mooi al je spieren eruit gaan zien, maar om de verbeterde doorbloeding en de versnelde afvoer van het lactaat. Maak je benen moe en schop ze in de verzuring want ze komen er sterker uit.
Denk zeker ook aan je herstel. Na een zware, anaerobe training de volgende dag niet op de bank gaan liggen, maar ga heel lang op hartslag niet boven de 160 fietsen. Lekker lang dus echt een duurtraining. Houd een ratio van 1 dag hard, 2 dagen herstellen (daarvan de eerste dag zuur eruit, tweede dag Hf 160/170, niet bang zijn om moe te worden training)
Ik weet dat we de laatste test deden 3 weken voor de echte test. Daarna nog wel kortere afstanden, maar niet tot het gaatje meer gaan. Blijf dan zo doorgaan tot ongeveer 4/3 dagen tot de test en ga dan heeel langzaam je beenspieren loshouden door op heel licht verzet en lage hartslag het luie zweet eruit te halen.
Moraal van het verhaal: pushen tot over de grens (echt doorbijten en zwart zien voor je ogen is niet erg), maar daarna wel je rust trainend pakken, om vervolgens gebruik te maken van die zware training ervoor om ervoor te zorgen dat datgene dat in het begin nog zo zwaar ging je steeds gemakkelijker af gaat.
Ik heb inderdaad ook voor de sportarts in het kader van een sportmedische keuring die test ook gedaan, en ik kwam mede door de ergotrainingen (al is dat niet specifiek, het komt het dichtste in de buurt) tot een redelijk hoog wattage.
Ik hoop dat je er wat aan gehad hebt, ik kan het niet zo goed verwoorden, ik heb het gewoon allemaal doorlopen.
Veel succes in ieder geval!
