vitamines en mineralen

[Ivo]

Hoi,
Eerst een klein verhaaltje om een discussie aan te wakkeren. Op mijn eerste tocht het idee dat ik met een ‘uitgebalanceerd vitaminendieet’ iedereen die ik op mijn tocht tegenkwam al fluitend voorbij zou steken. Ik heb mij toen danig vergist. Vitamine B tabletten gaven enkel wat oprispingen. Ijzerpreparaten (‘met Vit.C toevoeging voor een betere resopsie’) gaven enkel obstipatie (moeilijk op een hurktoilet achter wat rotsenx( ), magnesium zou ook goed zijn voor de prikkelgeleiding van het zenuwstelsel. Ik heb er niets van gemerkt. Soms zat ik mij toen af te vragen waarom ik niet ergens aan een strand lag. Ik zou nog verder kunnen doorgaan met een opsomming.
Volgens mij moet je voor trektochten van pakweg 14dgn onderweg enkel aandacht hebben voor koolhydraten en vochtinname verder spelen volgens mij enkel maar de fysieke conditie en de mentale weerstand mee. Denkt iemand er anders over of heeft hij uit ervaring een ander idee. Ik zou het graag weten. Hierbij nog enkele sites die interessant kunnen zijn binnen de discussie of met nuttige achtergrondinfo.
Ivo;-)
http://www.ping.be/~sp007739/voeding1.html
http://www.ping.be/~sp007739/voeding2.html
http://www.ping.be/~sp007739/dorstlesser.html

 

[Rob Plas]

Als je buiten je tochten om een normaal gezond dieet volgt met voldoende verse groenten, fruit en andere bronnen van vitamines en mineralen zou ik me tijdens de hikes die je doet niet al te veel zorgen maken.
Bij een gezond dieet krijg je meer dan voldoende binnen, en kan je best wel eens zondigen.
Leef je van McBraak naar McVet en andere prettige fast food rotzooi dan maakt het tijdens een hike ook niets meer uit.
Het is niet zo dat een toevoeging van extra vitaminen als een soort peppil je van de een op de andere dag een supermens maakt. Je hebt juist baat bij een langdurige, normale dosering. De hele vitaminen industrie is voor een gezond levend mens gewoon niet nodig en dat geld kan je dus beter besteden aan echt nuttige dingen
Om een idee te geven: een van de vitamines die nog het meest direct laat merken dat je er een tekort aan hebt is de C. Bij weken lang gebrek aan deze vitamine ontwikkel je scheurbuik, maar dan praat je echt over minimaal 8 tot meer weken een totaal gebrek aan....

hth
Rob




"Occasionally it troubled me-
I presume it must trouble all hikers from time to time-
Just how far one strays from the normal measures of civility on the trail.
This was such a moment."
Bill Bryson-A walk in the woods

Rob Plas
http://www.twenot.nl

 

[Erik W]

Hallo,
Naarmate je meer voedsel tot je neemt des te minder uitgebalanceerd het voedsel hoeft te zijn. Dus een omaatje die een muizenhapje verorbert elke dag dient extra goed uit te kienen waaruit dit hapje bestaat. Het wordt voor dit omaatje vervelend als ze eens een gebakje wil eten want dan zit ze voor de rest van de dag vol. Dus voor de beulende rouwdouwer in de bergen die bergen voedsel verstouwt maakt het niet veel uit wat hij eet als het maar vult en een beetje lekker is. Wel neem ik vaak vitamine bruistabletten mee omdat ze een lekker smaakje aan het water geven en waarschijnlijk ook nog(door de zuurtegraad) flink wat bacteriën het leven zuurmaken.
Verder is het wel lekker om je zoutvoorraad wat aan te vullen. Zelf neem ik altijd (Twentse) harde droge worst mee. Makkelijk mee te nemen lekker en gezond.Overigens stelt het lichaam zich in op de grote inspanning en het zoutverlies zodanig dat je zoutverlies na een aantal dagen vermindert.

 

[martin]

[laatste wijziging op 24-10-02 om 00:07]...en het zoutverlies zodanig dat je zoutverlies na een aantal dagen vermindert.

En na nog wat dagen houdt het zoutverlies gewoon op..

Nee.. Ik ben het toch met Rob eens. Variatie (eiwitten, koolhydraten, vetten, mineralen) is belangrijk. Balans ook (niet alleen maar vet, of alleen maar koolhydraten)
Alleen op pannenkoeken of pasta met ketchup houdt je het geen weken vol, hoe het ook vult. Voor een korter tochtje zal het best gaan, zeker met een beetje wilskracht en doorzettingsvermogen.

:7

 

[Joeri]

2 weken zonder 'groente' en 'fruit' zal je niks van merken. Als je bijv. noten meeneemt, heb je je vetoplosbare vitaminen al binnen. Het is dus niet zo dat 'trekkersvoer' ongezond is. Het is zelfs maar zeer de vraag of die enorme onfysiologische dosis vitmaminen die in zo'n pilleke zit wel echt goed voor je is. Niet alle vitaminen worden nl. afgegeven met de urine.
Evolutionair gezien is de mens ervoor gebouwd om af en toe flink te kanen en dan weer een week of wat te moeten zoeken naar voer en dus op een houtje te bijten. Wat mij betreft is de Neanderthaler mijn grote voorbeeld. Met een vriend van mij, die nu bijna arts is, heb ik het regelmatig over eten tijdens tochten. Iedere tocht is het eten wel ietsje anders en probeer ik weer nieuwe dingen. Echter, altijd heb ik een flinke voorraad vet in de rugzak (in noten, palmvet, melkpoeder, chocolade).

 

[Erik]

[laatste wijziging op 24-10-02 om 16:58][laatste wijziging op 24-10-02 om 16:57 ][laatste wijziging op 24-10-02 om 16:56 ]<"altijd heb ik een flinke voorraad vet in de rugzak "

Yo Joeri,

Het is inderdaad zo dat vet van alle voedingsmiddelen de hoogste energiewaarde heeft. Echter, het duurt een hele tijd voordat het lichaam bij inspanning daadwerkelijk gebruik gaat maken van deze vetvoorraden (en ik mag hopen dat je zelden op dat punt belandt).
Het meeste baat heb je nog altijd bij koolhydraten. Pasta, rijst, puree, hartkeks, noem maar op. Deze koolhydraten worden netjes uit het voedsel opgenomen en (indien niet gebruikt) opgeslagen in o.a. de spieren (in de vorm van glycogeen). En aangezien je die spieren tijdens een hike stevig gebruikt, zit al die energie mooi al op de juiste plaats. Pas als die voorraad bijna op is, zal het lichaam behoefte krijgen aan een alternatieve energievoorraad. Vet bijvoorbeeld. De energie hieruit is niet direct beschikbaar, want daar gaan nog wat chemische omzettingen aan vooraf. Het is daarmee een trage energie-leverancier, waar je tijdens een hike niet te veel op moet vertrouwen.
De eventuele energiekick die je krijgt van een reep chocolade is eerder toe te schrijven aan de lading suiker die daar in zit, dan aan het vet.

Ik raad trouwens iedereen aan om tijdens een hike constant kleine beetjes voedsel te eten (elk uur een beetje). Zo zorg je steeds voor een nieuwe aanvoer van koolhydraten, en voorkom je dat je plotseling geen fut meer hebt.

Nu is chocolade natuurlijk ook gewoon lekker, dus ik neem het mee om die reden. Niet voor de energie.

Op mijn beurt stel ik ook een vraag: Hoe zit het met de eiwitten op een hike? Ik heb in bovenstaande artikelen gelezen dat eiwitten vooral nuttig zijn voor de spieropbouw, en dan pas tijdens een lange periode van rust (meer dan een nachtje slapen dus). Als het directe nut daarvan dus beperkt is, hoeveel eiwit moet je dan meenemen op een tocht?


Groeten,

Erik

 

[BikerMike]

Erik,

eiwit is idd belangrijk, maar om de tekorten die ontstaan tijdens een hike aan te vullen is een stukje vlees al voldoende. Ook een eitje bakken doet het goed, of een avondmaaltijd met vis. Gelijk goed voor je vetvoorraad, en voor de mineralen (zout, magnesium, ijzer,en nog een heel stel)
Verder zit eiwit ook in Nepvlees producten, maar niet iedereen sjouwt natuurlijk soja of tofu mee tijdens de hike.. x(

Ik heb thuis het trainingsboek van Meneer Armstrong, en daarin wordt gesteld dat als je na de race (of in ons geval: Hike) een wit bolletje met een plakje vlees eet, je al behoorlijk de goeie kant op gaat qua aanvulling van de tijdens de race\hike ontstane tekorten.

Maar over de aantallen eiwitten die mee moeten weet ik zo uit het hoofd niks, ik zou even thuis in een boek met voedingswaarden moeten kijken, heb je even een dagje geduld? (Vast wel iemand die voor die tijd een antwoord heeft :7)

Groeten, Pieter
"Not all those who wander are lost!" -J.R.R Tolkien-

 

[Rob Plas]

Ach, eiwitten zitten weer in noten, sommige granen en natuurlijk in vlees. Dus neem lekker wat droge Drentse worst mee op je tocht en alles sal rech kom.
zie verder mijn betoog hierboven.
Rob

"Occasionally it troubled me-
I presume it must trouble all hikers from time to time-
Just how far one strays from the normal measures of civility on the trail.
This was such a moment."
Bill Bryson-A walk in the woods

Rob Plas
http://www.twenot.nl

 

[Erik W]

Hoi, is de drentse harde worst net zo lekker en net zo bikkelhard als de Twentse droge worst?
Erik W

 

[Ivo]

Erik,
De voedingsleer van mijn schoolgaande dochter vertelt het volgende:
-De minimumbehoefte aan eiwit voor volwassen vrouwen zou 0.60g/kg lich.gew./dag zijn. Voor mannen is dit 0.65 g/kg lich.gew./dag.
-11%van de energie uit de voeding zou uit eiwitten moeten bestaan zegt dan weer een andere formule.(1g eiwit=17kj of 4 kcal)
Er is geen maximaal aanvaardbare behoefte gesteld behalve voor ouderen, (omwille van de afnemende nierfunctie en een verhoogde uitscheiding van zuren en calcium via de urine (omdat ouderen toch al met een negatieve calciumbalans zitten.
Enkel krasse knarren zie ik nog hiken
-een andere tabel zegt dat mannen tussen 22-50j 71gr/eiwit/dag nodig hebben (vrouwen 55gr)
Enkele cijfers:
gekookte deegwaren geven 4 gr/100gr
muesli: 10 gr/100gr
geroosterde pinda's: 26 gr
gouda kaas;24 gr
ei poeder:46gr
salami; 18gr
Kan je ergens een forel aan de haak slaan dan levert die jou 18 gr/100gr en een konijntje 22 gr
Ik ga me niet bezig houden met 'eiwitten tellen'. Heb de indruk dat je nogal een variatie aan produkten moet meeslepen om aan de 'aanbevolen hoeveelheid' te geraken.Ik heb zo al moeite genoeg om het overzicht te behouden over de inhoud van mijn rugzak. Daarom hou ik het voor die korte periode heel simpel.
Groeten,
Ivo

 

[Rob Plas]

[laatste wijziging op 24-10-02 om 20:54]Waarschijnlijk hebben we het over de zelfde worst, voor mij is alles ten Noordoosten van Utrecht Drente )
Persoonlijk gaat mijn voorkeur echter uit naar de kei en keiharde Spaanse en Franse worst die hier of niet te krijgen is, of anders onbetaalbaar wordt.
Rob
Die zelf in het uiterste Zuidwest puntje van Brabant woont.Voor veel Noordoosterlingen dus Belgie )


"Occasionally it troubled me-
I presume it must trouble all hikers from time to time-
Just how far one strays from the normal measures of civility on the trail.
This was such a moment."
Bill Bryson-A walk in the woods

Rob Plas
http://www.twenot.nl

 

[martin]

Het hoeft ook niet ingewikkeld te zijn. Die droge worst is perfect, en een pakje melkpoeder door je ontbijtje is parima voor de nodige eiwitjes. Wordt het wat heftiger dan werkt zo'n proteine-reep van Power-Bar aan het eind van de dag wel het spierherstel te bevorderen. In ieder geval tussen de oren.
Pasta, worst, kaakjes, een reep chocola en een zak noten, en je bent zo een paar dagen weg.

:7
martin
-vet op de buik!

 

[Joeri]

he Erik,
het klopt niet helemaal wat je zegt. Je moet eigenlijk allereerst onderscheid maken tussen stevig bewegen en minder stevig bewegen. Lopen met een rugzak valt onder de laatste categorie. Bij stevig bewegen zullen spieren energie vooral uit koolhydraten halen. Bij minder stevig bewegen wordt er al veel vet gebruikt om de spieren fatsoenlijk te laten functioneren. Er is wel een 'maar'. Om vet zo efficient mogelijk te benutten is voldoende zuurstof nodig. Dat betekent dat je getrained moet zijn. Training zorgt er nl. voor dat je zuurstoftoevoer soepeler verloopt. Trainen is dus essentieel. Doe je dat, dan kan je meer vet gebruiken voor je activiteit. Die je dat niet, dan zullen je spieren vooral koolhydraten gaan benutten. Aangezien de calorische waarde van 1 gram vet vele malen hoger is dan 1 gram (willekeurige)koolhydraat, lijkt het mij niet moeilijk om uit te maken wat je dus moet eten.

Joeri

 

[Ivo]

-->Aangezien de calorische waarde van 1 gram vet vele malen hoger is dan 1 gram (willekeurige)koolhydraat, lijkt het mij niet moeilijk om uit te maken wat je dus moet eten.

http://www.globetrotter.nl/
schrijft het volgende

de zin en onzin van Kilojoules:
De voor het lichaam beschikbare Energie wordt uitgedrukt in Kilojoule. Het is echter niet zo dat je dan maar eenvoudig het aantal kJ's optelt en daarmee een bewust gezonde maaltijd gecreëerd hebt. Eiwit levert per gram 17kJ, vet levert 38kJ, koolhydraten levert 17kJj. Alcohol levert 29kJ. Zo beschouwt zou je geneigd zijn om alcohol te gebruiken om aan je energiebehoefte te voldoen. Helaas levert niet elke kJ ook nuttige energie. Met de kJ die alcohol levert kan je lichaam weinig. Vet is ook zo'n verwarrende leverancier; je neemt gemakkelijk te veel en vooral verzadigd vet is niet echt goed voor je lichaam (verhoging cholesterolgehalte). Onverzadigd vet daarentegen helpt weer in de bestrijding van cholesterol. Vet in zijn totaliteit bevat wel veel kJ maar levert geen efficiënte energie (naarmate de inspanning langer duurt levert vet minder energie). Vet is daarentegen wel nodig voor het verbrandingsproces. Vet moet dus gebruikt worden als onderdeel voor het verbrandingsproces en je moet het niet verbruiken als energiebasis. En dan hebben we nog de Suiker-joules: zij leveren wel energie maar hebben neveneffecten bij overdadig gebruik en leveren over het algemeen kortstondig energie. Als langdurige sportbeoefenaar heb je daar dus niet veel aan.
Ivo

 

[hyz]

De schijf van vijf

Wat is er gebeurt met de aloude schijf van vijf?
Als je hieraan voldoet, dan heb je een juiste voeding lijkt me. Daarbij maakt het natuurlijk helemaal niets uit of je thuis bent of aan het hiken, al zullen sommige mensen dan iets meer eten.

Zelf eet ik in alle gevallen hetzelfde (even veel dus), misschien omdat ik normaal al redelijk actief ben (forens-fietser, traploper).

grtz
Henk - eet in de middle of nowhere hetzelfde als thuis...

The Recumbent Architecture Pivo

 

[martin]

Klopt wat je zegt. Voor een middelmatige inspanning gedurende een langere tijd ben je meer afhankelijk van opgeslagen vetten dan van koolhydraten. Er is echter nog een 'maar'..
Qua vet, grofweg: Om vet te verbranden is veel extra zuurstof en glucose nodig. Op die zuurstof kun je trainen. Maar er is ook een constante aanvoer van glucose nodig om vet te verbranden. Zou je geen koolhydraten (wat door het lichaam omgezet wordt in bloedsuikers en glycogenen ) binnenkrijgen haalt je lichaam de benodigde glucose uit je spieren met als resultaat dat je op den duur je spiermassa gaat opeten. Das niet zo best op langere termijn.. Voor een korte inspanning is het best te overzien, maar ga je meerdere weken touren is het iets om serieus rekening mee te houden. Als je op een gegeven moment naar kattepis gaat ruiken is het tijd voor een serieuze break om het lichaam te laten recupereren. Deze lucht komt van de aminozuren die vrijkomen als je lichaam bezig is je spierweefsel te verbranden.

Tijdens zo'n middelmatige langdurige inspanning ligt je hartslag op zo'n 75% van je omslagpunt. Dit kun je erg lang volhouden, en je lichaam gebruikt voornamelijk vet als energiebron. Kom je echter op een moeilijk stuk, waar het steil is of extra inspannend om wat voor reden dan ook, en je hartslag gaat omhoog verschuift je lichaam zelf de balans richting het verbranden van koolhydraten. Deze blijven dus altijd essentieel in je voeding. Variatie en balans dus.

:7
martin

 

[Ivo]

pff....Ik zei niets. :7 Ik heb het alleen maar overgeschreven.Wat lopen er hier binnen het prikbord slimme mensen rond;-) en ze kunnen het nog goed uitleggen ook

 

[Erik W]

RE: De schijf van vijf

Ja en waar is toch die sportieve olijke joris driepinter gebleven?

Ik denk dat je best "gemakkelijk" kunt eten en dan vooral goed naar je eigen lichaam luistert. Als je trek krijgt in noten dan eet je die en als je juist zin krijgt in een sinasappel dan pak je die enz. en vind je't leuk om alles tot op de gram te plannen dan moet je dat vooral doen. Uiteindelijk is het vaak de geest die sterker is dan het lichaam.
groeten Erik W

 

[bartjoosen]

RE: De schijf van vijf

Het blijft natuurlijk een feit dat je lichaam een bijna onbeperkte hoeveelheid vet heeft opgeslagen en slecht voor enkele uren koolhydraten.

Doordat vet een zulk hoog energie percentage bevat, is er in elk lichaam genoeg vet voorradig om dag hierop verder te gaan.

Koolhydraten daarentegen zijn er maar voor enkele uren beschikbaar. Zelfs na een uurtje sporten op uitsluiten koolhydraten (85% max HR), merk je het verschil tussen regelmatig koolhydraten innemen of niet.


Dus mijn mening is dat je het beste koolhydraten inneemt, en in mindere mate vetten. Proteinen zijn natuurlijk ook onontbeerlijk omdat deze instaan voor de spieropbouw/behoud.

Wat vitamines betreft: we hebben 2 categorien: vetoplosbare en wateroplosbare.

Onder vetoplosbare vitamines verstaan we vitamine A, D3 en E. Deze worden opgeslagen in het vetweefsel van ons lichaam. Deze vitamines worden dan ook niet uitgescheiden door urine, dus moeten we opletten met het doseren van deze vitamines.

Wateroplosbare vitamines zijn onderandere: B1, B2, B6, PP, B12,
D-Panthenol, C, ... Deze worden wel uitgescheiden door urine, wat dus wil zeggen dat we hiervan gerust meer mogen eten zonder ernstig gevaar (wat niet wil zeggen dat we hiervan grammen moeten slikken!)

Conclusie: We kunnen gerust vitamine supplement slikken, maar met A, D3 en E moeten we opletten, wateroplosbare mogen we meer slikken. De effecten van het slikken van vitamines op een hike zijn volgens mij te verwaarlozen, behalve als het gaat om extreem zware omstandigheden gedurende langere tijd. Voel je je echter wat slap op een hike, en heb je reden om aan te nemen dat er een vitamine tekort is, probeer dan eens met een vitaminekuur van een week. Als je langere tijden vitamines moet slikken, is dat een teken aan de wand dat er met uw eetgewoontes iets aan de hand is!


Ik hoop dat ik hiermee wat vragen heb kunnen beantwoorden,

Greetzz

Bart

 

[Peter Meier]

RE: De schijf van vijf

[laatste wijziging op 14-11-02 om 04:27][laatste wijziging op 14-11-02 om 04:25 ][laatste wijziging op 14-11-02 om 04:24 ]Bart.

Ik ben het e.a. nog even aan het nazoeken maar het is een beetje lastig om duidelijke info hier over te vinden.

Vit. A.
De opname in de darmen hiervan verloopt in waterige vorm sneller dan uit oplossingen in olie.
Daarnaast word overtollige retinol (vit A) geconjugeerd uitgescheiden via de urine en de darmen.

Vit B6.
Symptomen van overdosering worden in toenemende maten gerapporteerd bij vrouwen die vanwege een premenstrueel syndroom te hoge dosering vit. B6 innamen.

Vit D.
Uitscheiding van een overmaat vit D vindt voornamelijk plaats via de gal.
Overdosering kan wel met bijgaande symptomen.
Vit. D word overigens primair in de huid aangemaakt.

Dan heb je ook nog de vetoplosbare Vit K, voor de stolling.

Dan staat er ook nog dit:
Hypervitaminose (overdoses) zal slechts zelden het gevolg zijn van inname met de voeding. Veelal is de oorzaak onoordeelkundig gebruik van (multi)vitaminesupplementen.

De info heb ik gehaald uit het farmacotherapeutisch kompas 2000/2001.
Hoofdstuk XVI Vitamines en Mineralen, pag. 995 en verder.
ISBN 90-70918-22-6
Er is zeker meer en duidelijker info te vinden maar dat lukte me (nog) even niet.
Denk ook niet dat het zo belangrijk is want we zijn hier al erg specialistisch bezig en dat is denk ik te ver gaand voor deze site.
het is en blijft een lastig onderwerp.

C.M.
D'oude Vos.

(Een vos verliest wel zijn haren maar niet zijn streken. Ik weet naar welke streek we gaan).