Voorbereiding: welke fitnessoefeningen?

[Arjen]

Ha allen

Na een tijdje niet meer actief op dit forum geweest te zijn, toch de draad maar weer eens opgepakt.
Een van de redenen is dat we (ik en een vriend van me) een tocht in Zweden willen gaan afmaken, die we in 2001 op hebben moeten geven. Nou is alleen in die tussentijd m'n conditie niet echt vooruit gegaan, dus ik ben het fitnesscentrum maar weer eens in gedoken. Maarrrrr, wat zijn nou goede oefeningen om je voor te bereiden op een tocht van ca. 2 week, zonder paden, door bergachtig terrein met een zware rugzak?

Natuurlijk gaan we ook nog wel een keer een oefenhike maken, maar dat alleen zal niet genoeg zijn om de conditie op peil te krijgen, lijkt me

Iemand tips, suggesties of mss zelfs een trainingsschema?

Alvast bedankt,

Arjen

 

[jdw]

Vergeet fintess centra....ga lekker naar buiten! hardlopen! fietsen!
10x leuker en nog gratis ook.

Volgens mij is hardlopen sowieso de beste voorbereiding op een trekking met zware bepakking. De belasting op knieën en spieren is vergelijkbaar.

Joost

 

[Arjen]

Ja, ik weet dat je het ook buiten kunt doen, maar mijn vraag was dus juist hoe ik het binnen kan doen... Volgens mij levert een uurtje fitnessen namelijk meer op dan een uurtje wandelen in het vlakke Groningse land....

 

[Rkoome]

Arjen,

Veel fietsen en als ze zo'n ding hebben: steps. Spinning schijnt helemaal top te zijn, maar dat heb ik zelf nog nooit gedaan.

Andere aanraders: touwtje springen en zwemmen!

Raymond

 

[Linda P.]

Hebben ze in zo'n centrum geen hardloopapparaten. Verder misschien nog gewichten omhoog duwen met je benen.

Ik merk in ongelijk terrein met zware rugzak altijd dat je getrainde bovenbenen nodig hebt om jezelf en je zware rugzak omhoog te duren als je een opstapje hebt.

Ik zou gewoon buiten gaan hardlopen en fietsen. Dan train je prima je benen en je conditie.

 

[babelfish]

In de fitness bouw je spieren op maar daar wen je niet aan non-stop gewicht dragen. Daarmee wil ik niet zeggen dat fitness overbodig is! Spieropbouw en je banden trainen is nodig, maar die spieren en banden moeten ook getraind worden duurzaam belast te worden. Het is en en.

Dus ga ook naar buiten dat Groningse vlakke land in en investeer daar veel uren. Maak een rugzak zo zwaar als je denkt dat je zak gaat worden. Loop met die zak dat Groningse platte vlakke land in, begin maar met een uur, of zelfs maar een halfuur als het erg zwaar en pijnlijk is. Twee dagen later weer en evt. een kwartier uitbreiden. Etc. dus om de dag of hetzelfde als de vorige keer of een kwartier uitbreiden totdat je nagenoeg non-stop 4 uur achterelkaar met dat ding kan lopen. Dus 2 uur heen, even een break van 10 minuten en dan 2 uur terug. Als je op dat niveau zit moet je dat niveau behouden dus onderhouden, je kan nu iets minder frequent lopen als je je maar aan de afstand en belasting houdt. Dan heb je een goede duurconditie en belastingsbasis. In weekenden kan je langzaam aan proberen met hetzelfde gewicht nog verder te komen.

Verder liften altijd overslaan en de trap nemen. Niet een tree per stap maar twee tredes, lekker doorzakken, je zal zien dat je zo je knieen veel zwaarder belast met je eigen lichaamsgewicht. Dat is goed om je kniebanden te trainen en je been spieren verder te ontwikkelen. Werken in een kantoortoren kan dan een zegen zijn. Zet desnoods een klein dagzakje op je kantoor en mieter daar een paar soepblikken in of zo als je eigen lichaamsgewicht geen uitdaging meer is.

Hardlopen kan ook maar daar win je alleen duurconditie mee (handig als je op grote hoogtes gaat) en is blessure gevoelig, kost wel minder tijd qua investering.

Je hebt geen explosieve kracht nodig maar een duurzame, langdurige kracht. Je moet taai worden, en dat doe je buiten.

 

[Anna.]

Helemaal offtopic, maar ik heb even je foto's bekeken... mooi hoor!

 

[J.Tichelaar]

Arjen, ik ben het met de anderen eens dat het belangrijk is om in de buitenlucht met die zware rugzak te gaan lopen.
Verder kun je in de sportschool bovenbenen en de rug- en buikspieren trainen. Probeer hierbij veel herhalingen (20-25) in 3 a 4 sets te maken.
Namen van oefeningen die handig kunnen zijn:
squat, step up, leg press, back extension, straight leg good morning, dead lift, lunges. Overleg wel even met de fitness begeleider welke volgorde je aanhoud want anders kun je straks helemaal niet meer lopen.
Conditie train je in jou geval crosstrainer, stairclimber, loopband met helling. Hartslag tussen de 130 tot 160.

Succes met trainen
Jitze

 

[hyz]

En natuurlijk overal de trap ipv lift/roltrap nemen, en op de fiets naar je werk

grtz
Henk

 

[Arjen]

Allen bedankt voor de reacties.

Een auto heb ik niet, dus doe sowieso alles fietsend, en liften zie ik ook het nut niet van in. Dus dat komt wel goed.
Uiteraard ben ik ook veel in het veld te vinden (al is het dan meestal met m'n camerarugzak op m'n rug, of op m'n buik achter de camera). En, zoals ik al zei, we zullen ook zeker een keer met alle zooi gaan lopen.
Maar ik blijf een fitnesscentrum toch ook leuk vinden, en dacht, als ik daar toch ben, kan ik net zo goed wat oefeningen doen waar ik in de zomer ook wat aan heb, vandaar m'n vraag.

Maar bedankt voor de suggesties, hier kan ik wel wat mee

@Anna: bedankt voor het compliment!

Groeten, Arjen

 

[Arjen]

Ik heb de oplossing gevonden, ik ga gewoon lopend naar het fitnesscentrum :+

 

[EinsteinX]

>squat, step up, leg press, back extension, straight leg good
>morning, dead lift, lunges.

Prima oefeningen! En als je daarna nog kunt staan of een andere oefening doen, heb je niet zwaar genoeg getraind.

Aangezien ik ook wel een paar keer per week in de sportschool sta heb ik een oefening bedacht met als doel mijn spieren (en banden) voor opstappen en met name afstappen sterker te maken:

Neem tien step bankjes. Zet er twee op elkaar. Halve meter verder zet je de volgende twee, etc tot ze alle tien opgesteld staan. (je mag ook tien rijen maken alleen is dit mij te veel werk). Neem een korte stang en doe er wat gewichten aan die geschikt zijn voor je, leg de stang in je nek. (Je mag ook dumbels in je handen houden.) Ga voor een bankje staan, stap met je rechter been op het bankje, plaats je linker been bij op het bankje (kracht komt dus uit je rechter been). Stap nu af met je LINKER been (zodat de kracht wederom uit je rechter been komt). Plaats rechter been bij. Stap op het volgende bankje precies zoals hiervoor. Nadat je van het 5e bankje bent afgestapt draai je om (lastig, weet ik, maar je was te lui om 20 bankjes op te bouwen) en ga verder met je rechter been totdat je weer terug bent bij het begin. Je hebt nu tien keer op- en afgestapt, telkens kracht uit je rechter been. Draai weer om en herhaal het voorgaande, maar nu voor je linker been. Als je weer terug bent op je uitgangs positie heb je één setje gedaan. Doe drie of vier setjes en zorg ervoor dat je altijd RUSTIG en gecontroleerd afstapt. Langzaam laten zakken dus; van snel afstappen wordt je niet sterker en overbelast je je banden alleen maar.

Suc6 Eins