Wat doe ik niet goed?

[kleuntje]

Hallo,

Ik ben volgens mij (nog) geen 'hiker' ik train vooralsnog voor de 4 daagse, maar ik ga daarna de 80 km van spindeleruv doen. Nu heb ik gemerkt dat ondanks het regelmatig wandelen ik nauwelijks stijgen kan. Zodra de weg maar iets steiler wordt begin gaat er iets fout en binnende kortste keren hijg ik als een dampig postpaard.
Ik dacht dat ik nu toch wel een redelijke conditie heb, ik maak niet te grote passen bij het stijgen, en toch. Wat ik wel gemerkt heb is dat ik 'verkeerd' om adem. Bij uitadem buik uit en inademen juist in.
Maar ga ik me concentreren dan ben ik binnen de korste keren aan het hyperventileren. Is het nu gewoon een kwestie van trainen en bijv meerdere keren per week de N70 lopen (duivelsberg, lekker steil) of moet ik andere maaatregelen nemen en gaan fitnessen?

x(
Ali

 

[jurgenvv]

Hey Ali,

ik ben er geen expert in , maar als je een helling op loopt komen er andere spieren aan te pas en gebruik je volgens mij een ander soort conditie.

Volgens zeggen kun je die spieren en conditie trainen door hardlopen en/of fietsen.
Of je kunt veel hellingen lopen inderdaad

Succes met je lange wandelingen ! 80km is niet niks zeg .. pffew

Gr,

 

[aqdennis]

Hoi,

Ruim een week geleden nog met een groepje hiking-siters de N70 gelopen en het viel met toen op dat er mensen tussen zaten die ook behoorlijk liepen te hijgen op de steilere stukken terwijl ze de route probleemloos uitliepen. Ik, als fietser, heb het dus moeilijk met de lengte van de route omdat ik kramp aan alle kanten krijgen maar conditioneel is het dus geen probleem; ik loop nog gezellig kletsend omhoog...
Conclusie is dus blijkbaar (?) dat van alleen veel lopen je niet zo veel conditie opbouwt. Fietsen, hardlopen of veel stijgende meters maken werkt beter. Als je gaat fietsen; mountainbiken is beter voor het krijgen van conditie dan racefietsen... ;-)

Groetz,
Dennis

 

[Degro2001]

"ik loop nog gezellig kletsend
>omhoog... "

Maar dit is voor Dennis geen goede maatstaf want hij kletst altijd wel gezellig. Bij de bbq, in de auto, in de regen ....... Toch Dennis?

Groet,

Degro

 

[Patrik]

Hoi Ali, om conditie in geaccidenteerd terrein te krijgen zul je ook in geaccidenteerd terrein moeten trainen. Verder kan hardlopen je conditie verder uitbouwen, 2 tot 3 maal per week een half uur hardlopen doet wonderen. Ikzelf woon in Limburg dus ik kan in de heuvels trainen, maar je kunt ook een aantal malen een talud op en af rennen om deze spieren te trainen. Succes.

Cheers, PP

 

[Drosera]

Hoy Ali

Eerst en vooral: iedereen is anders... Dat wil dus zeggen dat sommige mensen meer aanleg hebben voor bepaalde sporten dan andere. (Ikzelf ben bv echt de traagste sprinter die er is, maar op duurloop presteer ik veel beter.) Dus probeer eerst eens van jezelf te weten te komen of je qua spierbouw meer of minder aanleg hebt voor de een of andere sport.
Om te trainen zal vlaklopen zeker niet volstaan. Je gebruikt natuurlijk voor een groot stuk dezelfde spieren, maar niet helemaal dezelfde als bij stijgen en dalen.... Dus trainen gaat, maar zoek best wat steile heuvels, en hou liefst een langdurige belasting aan. (dus beter slechts 5% stijgen gedurende 2 uur, dan 20% gedurende 5minuten). Langzaam zal je zo je conditie opbouwen en spieren bijkweken.
En wat betreft het fietsen, ikzelf vind dat een goede (aanvullende)voorbereiding. Meestal bestaat mijn trainschema'tje zelfs uit meer fietsen dan lopen voor een hike.
ik ben zeker geen specialist, en heb hier gewoon mijn idee neergepend, hopelijk helpt het wat.


Greetz,
Bert

If you try to eradicate nature, in time she will silently rise up and confound your foolish arrogance

 

[Jeroen1979]

Hoi Ali,

Is het niet zo dat je als basisconditie duurconditie moet hebben, conditie die je krijgt door hardlopen en fietsen, en daarbovenop de conditie om van snelle wisselingen te herstellen. Als je een stuk gaat stijgen zal dat bijvoorbeeld nooit een uur lang 20% stijging zijn. Zo heb je een keer 20% en dan weer 5% en zo af en toe zelfs nog dalen. Dus ik denk dat je moet trainen door lange afstanden te lopen afgewisseld met korte sprintjes.

Ik weet niet of ik het bij het rechte eind heb maar het lijkt mij niet meer dan logisch.

Jeroen

 

[gerda]

Hoi Ali,
inderdaad moet je die spieren trainen die je ook gebruikt bij datgene wat je gaat doen. dus trainen in de heuvels. er bestaat, naast trainen van je hart- vaat- en ademhalingsstelsel dat je inderdaad heel mooi doet met wandelen, ook zoiets als 'spierconditie': dus opbouwen van kracht, duurvermogen en ook herstelvermogen op individueel spierniveau.
verder, als je het helemaal perfect wilt doen en ook je neurologisch systeem wilt 'trainen', dus dat wat die spieren aanstuurt, moet je dus eigenlijk precies dat waar je voor traint trainen: alle prikkels gelijk als de echte prestatie. maar of dat leuk is? en of het écht nodig is?
Daarnaast merk ik zelf dat door hardlopen -niet eens twee á drie keer per week een half uur, trouwens- mijn 'stijgconditie' erg verbeterd is. hoewel geen kletser, loop ik ook kletsend heuvel-op-heuvel-af. ook als ik hardloop.
ik zou, zeker met het oog op blessures, niet te zwaar beginnen als je gaat hardlopen. ik heb vorig jaar een heel mooi beginnersschema gebruikt, waar ik nu nog steeds profijt van heb (loop nu met gemak 50 min hard): het is het oefenschema van de 4mijl in Groningen, te vinden op www.4mijl.nl/trainingsschema.html. ik heb dit schema trouwens wel in Toscane gebruikt, maar er is vast wel een park met heuvels te vinden bij jou in de buurt?
Verder, over je ademhaling: ik adviseer mensen met een 'verkeerde' ademhaling altijd vooral niet te hard te proberen deze te veranderen. want als je dat gaat doen, krijg je inderdaad snel hyperventilatieklachten.
als ik het zo lees, lijkt het erop dat je vooral te hoog/oppervlakkig ademt en het daardoor presteert om je buik 'verkeerd-om' te bewegen. als je er echt iets aan wilt doen, kun je proberen je handen op je buik te leggen en daar naar toe te ademen. klinkt vaag, maar ik ken geen betere omschrijving. begin eerst eens met oefenen in liggende houding. dan zitten. dan staan en dan pas lopend. maar verwacht er niet te veel van!!!
als je verder nooit hyperventilatie- of andere ademhalingsklachten hebt gehad en nog steeds blijkbaar voldoende lucht krijgt voor lange wandelingen, is er niet echt wat mis met jouw patroon, lijkt me.
zo, dat was mijn mening. deels door ervaring, deels door kennis gevoed. de kennis op gebied van ademhaling en ook inspanningsfysiologie verandert steeds weer, dus: wat is waar? probeer maar wat uit.succes.
groeten,
gerda

 

[FredV]

Ik kan me in grote lijnen aansluiten bij hetgeen de anderen hebben geschreven.

Als aanvullende tip:
Negeer liften en roltrappen.
Bij traplopen ontwikkel je je spieren gelijkwaardig aan het stijgen in de bergen.

Probeer dit doelbewust te doen:
Niet op snelheid, maar op kracht. Wissel af in het nemen van enkele treden en het overslaan van één tree.
Niet op de hele voet, maar op je tenen.
Bovenlichaam rechtop.

 

[Gurb]

Verkeerd om ademhalen. Wees gerust, dat valt wel mee. Wat wij ademen noemen is niets anders dan het variëren van de inhoud van onze borstholte (en daarmee onze longen). Daar heeft ons lichaam een aantal mogelijkheden voor. Iedereen kent wel de buikademhaling, de borstademhaling enz. Feit is, dat al deze "soorten" ademhaling niet zonder elkaar kunnen bestaan.

Welke spieren gebruiken we om te ademen?

Ten eerste is er een hele duidelijke: het diafragma of middenrif. Dit is de spier die je borstholte van je buikholte scheidt. Bij benadering vormt deze een halve bol (met de bolle kant naar boven). Spant deze spier aan, dan wordt de borstholte vergroot en stroomt er lucht in de longen om de ontstane onderdruk op te heffen. Omdat het diafragma naar beneden beweegt moeten de organen die er onder liggen ook naar beneden bewogen worden. Je ingewanden zijn niet samendrukbaar en dus moeten ze ergens naar toe. Je buik zet uit. Je buikspieren ontspannen waardoor de ingewanden grof gezegd in die richting uit kunnen puilen. Dit is wat men de buikademhaling noemt. Eigenlijk is het dus geen buikademhaling, maar een diafragma-ademhaling. Deze ademhalingsbeweging wordt dus niet door de buikspieren verzorgd! De bijdrage van de buikspieren beperkt zich tot het ontspannen zodat de buikorganen ruimte krijgen. Eventueel kunnen ze nog bijdragen aan een krachtige uitademing door samen te spannen.

De andere vorm, de borstademhaling vindt plaats door het heffen van de ribben. Dit gebeurt door een aantal spieren in de hals en schouders (en in geval van grote activiteit kunnen zelfs rugspieren een bijdrage leveren). Wanneer de ribben omhoog bewegen bewegen ze ook opzij en naar voren. Hierdoor wordt de borstholte vergroot met de bekende luchtverplaatsing ten gevolg.

Vaak worden deze manieren van ademhalen gezien als twee aparte vormen van ademen, maar dat is niet juist. Wanneer het diafragma naar beneden beweegt, kan er alleen een onderdruk ontstaan als de borstkas gefixeerd is. En dat gebeurt die door de spieren die de ribben kunnen heffen samen met de "tussenribspieren". De ribben bewegen niet, maar de spieren die bij de ribben horen spannen wel aan. Andersom moet het middenrif aanspannen als de ribben geheven worden, anders zou er geen lucht naar binnen stromen, maar zouden gewoon de ingewanden een stukje opgetild worden.

Waarschijnlijk trek je je buik niet in tijdens het inademen, maar trek je juist sterk je ribben naar boven. Omdat ze dan ook naar voren bewegen lijkt het alsof je buik naar binnen beweegt, maar je borstkas beweegt naar buiten. Als je je buikspieren al spant, dan is het waarschijnlijk om je middenrif sterker aan te kunnen spannen zodat je met meer kracht in kunt ademen.

Dus, moraal van het verhaal: je ademt niet verkeerd, je lichaam weet donders goed waar het mee bezig is.


Dan kunnen we nog verder gaan over het trainen, maar daarover kunnen we heel kort zijn: als je veel heuvels op en af loopt, dan gaat dat eerst heel moeizaam en na verloop van tijd is je lichaam er aan gewend (training is niets anders dan aanpassing aan een nieuwe situatie) en kun je het opeens wel. Zoals al eerder geschreven: zoek een spannend talud of heuveltje en leef je uit.

Succes met het lopen!

Groeten
Gerben



"It's about fears and controlling your fears. About knowing your limits and knowing the limits that nature is imposing on you. I am dealing with that every day - it is part of what I like."

->Gilles Voirol, freeride snowboarder 1975 - 2002<-

 

[martin]

Bergop?

[laatste wijziging op 20-05-03 om 23:43]Gewoon je tempo aanpassen.
Rustig lopen.
Rustig.
en vaak
Dan komt alles goed.

Da's mooi hè?

:7

 

[Edgar]

RE: Bergop?

The Miniman

Oefening baart kunst!!

Ennu, koop anders een hartslagmetertje, kijken bij welke inspanning (welke harslag bergop in jou geval) je snel verzuurt/moe wordt. Weet je het bereik waarin je moet trainen!! Gaat snel maar vereist wel discipline!! Suc-6-

Kunt ook gaan fietsen (is eigenlijk het beste omdat je dan precies op hartslag kunt trainen, met lopen is dat veel moelijker!!)

Suc-6-

Edgar

 

[hyz]

>Als aanvullende tip:
>Negeer liften en roltrappen.
>Bij traplopen ontwikkel je je spieren gelijkwaardig aan het
>stijgen in de bergen.

pff, ik woon op 11 hoog

Maar buiten de eigen flat doe ik het wel hoor!

Ik heb hetzelfde op de fiets, zodra ik een viadukt oid opmoet, ga ik ook erg hijgen. Wil toch eens met een hartslagmeter kijken waar dat precies aan ligt, te lage cadans of te hoge snelheid...

grtz
Henk

 

[Peter Meier]

>Zodra de weg maar iets steiler
>wordt begin gaat er iets fout en binnende kortste keren hijg
>ik als een dampig postpaard.

Betekend gewoon dat je te hard van stapel loopt en een stuk rustiger (langzamer) moet gaan lopen.
Maar probeer het wel constant.

C.M.
D'Oude Vos.

(Een vos verliest wel zijn haren maar niet zijn streken. Ik heb nu de tropen kolder).

 

[kleuntje]

Hallo allemaal,

Wat een reacties! leuk dat jullie zo meeleven. Vandag michael mars gelopen, zaten ook wat klimmetjes in, maar ging al beter. Ik had wel last van een dichte buis van eustachius, denk dat er een probleempje is met (bij)neusholte. Raar hoor lopen met een suisend oor. Afgelopen week niet geoefend, vanwege drukke werkzaamheden in combinatie met gezin. Maar morgen ga ik de Duivelsberg weer eens proberen. De labrador moet er maar aan geloven, die rent hem waarschijnlijk twee of meer keer op en neer. Of ik probeer mijn jongste zoon zo gek te krijgen, die heeft in Schotland zelfs de gids eruit gelopen.
Leuke site hoor, maar even vraagje. soms kan ik de reactie gelijk lezen en soms moet ik ze stuk voor stuk aanklikken, hoe zit dat en kan het makkelijker in het laatste geval?

Ali

 

[Rob Plas]

[laatste wijziging op 25-05-03 om 23:51]De eerste 10 berichten in een tread komen automatisch geopend op je scherm. Boven de 10 berichten doet het systeem dat niet meer en moet je of bericht voor bericht aanklikken of de tread openen door op "Bekijk alles" te klikken
Dan krijg je gelijk de hele rits weer te zien
hth
Rob

.
.
In nature there are neither rewards nor punishments-
There are consequences

R.G.Ingersall 1833-1899

Rob Plas
http://www.twenot.nl

 

[Bassie]

Interval

Probeer eens een intervaltraining doen. Na een paar weken heb je een conditie als een paard (en dan bedoel ik niet zo'n knol van de schillenboer).

Veel plezier.
Bas

 

[BikerMike]

RE: Interval

Bas (en Kleuntje),

Intervaltraining is idd heel erg effectief, maar zonder een hartslagmeter vrij moeilijk. Je moet dan met stopwatch werken, en voortdurend de tijd in de gaten houden. Hartslagmeters zijn dan een heel handig (maar duur) hulpje. Maar, als je alleen een goede wandelconditie wilt opbouwen, zou ik er niet zoveel geld aan uitgeven, laat staan aan intervaltraining doen. Wandelaars lopen in een vast tempo, intervaltraining is o.a. bedoeld voor het opbouwen van explosieve kracht (sprinten). ideaal voor het mountainbiken, waar je soms grote inspanningen moet kunnen leveren na een tijdje met matige, constante inspanning te hebben gereden. Het nut hiervan bij wandelen laat zich alleen voelen als je na een tijdje op een vlak paadje gelopen te hebben ineens een puinhelling oploopt.

Meters waarmee je intervaltraining kunt uitvoeren zijn er bijvoorbeeld bij Polar in de S-serie, de goedkoopste uit deze serie, de s-120 kost al 200 euro. Deze heb ik zelf, en ik ben er uitermate tevreden over. Check voor deze goede, maar dure hartslagmeters de site van Polar: www.polar.fi

Succes!
Pieter

"Not all those who wander are lost" -J.R.R. Tolkien-

 

[jaap mulder]

Wat jij niet goed doet, Ali, is denken dat trainen voor de vierdaagse ook trainen voor de bergen is. Heb je de 4daagse al eens gelopen?

Wie 6,5 km/u over vlak terrein loopt (4daagsetempo) traint nauwelijks het hart en de ademhaling, simpelweg omdat daarvoor de belasting te laag is. Mijn hartslag blijft daarbij onder de 100. Wat je wel traint, en dat is ook de reden dat je minstens zo'n 500 km moet lopen vanaf januari, zijn je spieren, maar vooral ook gewrichten en nog meer de pezen en banden.

Ga je bergwandelen, dan je tempo veel lager, maar wel bij een zuurstofgebruik dat tot drie maal hoger ligt. Je hart en longen krijgen dus tot drie maal meer te verstouwen. Bij mij kan de hartslag dan oplopen tot 180. Voor bergwandelen moet je dus je hart en longen trainen en het doet er niet toe hoe je dat doet. Een beetje fitness om het weerstandsvermogen van de beenspieren te trainen (veel herhalingen) erbij is nooit weg, zelfs niet wanneer je hardloopt.

In mijn ervaring is de vierdaagse slopender (alles gaat zeer doen) dan bergwandelen met 20 kg, maar ik wordt er niet echt moe van; van dat bergwandelen des te meer!

Doortrainen en gewoon doorademen!

Jaap

 

[kleuntje]

Hallo,

Dankzij mijn dagelijkse werk ben ik niet zomaar in staat om elke dag te oefenen op de duivelsberg. Toch wil ik trainen, dus is het fietsen. Nu wil ik weten wat het beste is. 20 min hard fietsen, of juist langer op een wat lager tempo. Graag hoor ik jullie advies.

Ali