Home » Thema-artikelen » Welke sportsupplementen heb je nodig als hiker?

Welke sportsupplementen heb je nodig als hiker?

Net als goede schoenen kunnen sportsupplementen je hike ervaring enorm verbeteren. Je levert tenslotte een behoorlijke fysieke inspanning en daar kan je lijf wel wat ondersteuning bij gebruiken. Dat is zeker het geval als je niet optimaal kunt eten tijdens je trektocht. Welke sportsupplementen zijn het waard om mee te nemen in je rugzak?

Eiwitpoeder

Hiken ervaar je misschien niet als zwaar, maar je vergeet dat je hierbij zes tot tien uur per dag zowel je eigen lichaamsgewicht plus de 10 tot 15 kilo van je rugzak de heuvels - of zelfs bergen - op en af draagt. Dat kun je wel degelijk als een zware training beschouwen.

Uit onderzoek blijkt dat het gunstig kan zijn om bij een zware training te zorgen voor 1,4 tot 2,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Dat is voor iemand van 75 kilo ruim 400 tot 700 gram biefstuk, 13 tot 22 eieren of 9 tot 16 schaaltjes kwark per dag.

Deze hoeveelheden zijn nog wel haalbaar als je in een dorp of stad bent, maar onderweg is dit niet te doen. Een eiwitpoeder biedt dan uitkomst. Eén schep bevat vaak zo’n 20 gram eiwit, zodat je gemakkelijk je eiwitinname kunt aanvullen.

Je kunt eiwitpoeder gemakkelijk toevoegen aan je ontbijt, zoals havermout of muesli. Ook een smoothie leent zich prima voor het toevoegen van eiwitpoeder. Als het poeder een lekker smaakje heeft, kun je er zelfs een drankje van maken. Let wel op dat het vrij is van suiker en intensieve zoetstoffen, want deze belasten je lichaam. Dat wil je uiteraard voorkomen tijdens je hike.

Voor een volledig aminozuurprofiel en een goede biologische beschikbaarheid kun je het beste kiezen voor erwteneiwit of whey eiwit. Zo weet je zeker dat het goed door je lichaam wordt opgenomen en je alle benodigde aminozuren binnenkrijgt.

Bij whey eiwit moet je er nog even op letten dat het afkomstig is van grasgevoerde koeien uit Europa. Dan weet je zeker dat het poeder GMO-vrij is en je geen ongewenste hormonen of antibiotica binnenkrijgt.

Elektrolyten

Tijdens een hike is het belangrijk om voldoende te drinken. Dat kan water zijn, maar vergeet de belangrijke mineralen niet. Ook deze verlaten je lichaam namelijk als je zweet. Het is belangrijk om deze elektrolyten weer aan te vullen.

Dat kan in de vorm van kokoswater of het simpelweg toevoegen van zout aan je water. Het vocht zou dan ook beter door je cellen worden opgenomen. Hierbij kun je nog kiezen voor zeezout en Himalaya zout. Van deze soorten zou de eerste net iets meer verschillende mineralen leveren, maar het gaat om uiterst kleine percentages.

Zeezout kan wat meer zware metalen bevatten, dus het kan goed zijn om te variëren met verschillende zoutsoorten. Keukenzout lijkt niet zo’n beste keuze te zijn omdat hier vaak kunstmatig jodium aan is toegevoegd, dat slecht door je lichaam wordt opgenomen.

Vermijd sportdranken met suiker en kunstmatige zoetstoffen. Deze kunnen zorgen voor bacteriële overgroei, waardoor je last kunt krijgen van je darmen. Bovendien zijn ze niet gezond voor je bloedsuikerspiegel en je gewicht.

Omega 3

Omega 3-vetzuren zijn gezonde vetzuren die op verschillende manieren bijdragen aan je welbevinden en prestaties tijdens je hike. Zo ondersteunen ze je hart, zijn ze goed voor je hersenen en helpen ze om normaal te kunnen zien.

Veel hikers gebruiken omega 3-vetzuren ook voor hun humeur en voor soepele spieren en gewrichten.

Je vindt deze vetzuren vooral in vette vis en algen. Via een supplement krijg je in één keer een goede hoeveelheid actief omega 3 binnen. Dat kan gemakkelijk zijn tijdens je hike. Hierbij heb je de keuze uit visolie, algenolie en krillolie.

Visolie kan verontreinigd zijn met zware metalen, dus check of het product hierop getest is. Bij algenolie is het goed om na te gaan of deze zowel de omega 3-vetzuren EPA als DHA bevat.

Als je nog meer wil weten over omega 3 andere supplementen voor je hike, kun je via deze bron veel informatie vinden.

Bron

Tarnopolsky, M. A. et al. (1992). Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. Journal of applied physiology, 73(5), 1986-95.