Home » Thema-artikelen » Wandelen tijdens een hittegolf: zo pak je een warme dagtocht slim aan

Wandelen tijdens een hittegolf: zo pak je een warme dagtocht slim aan

Terwijl ik dit schrijf, geeft het KNMI code geel af voor het midden en zuiden van het land en is het Nationaal Hitteplan van kracht. Dat is geen reden om de wandelschoenen te laten staan, maar wel een goed moment om na te denken over hoe je een tocht bij hoge temperaturen aanpakt. Hitte doet meer met je lichaam dan de meeste wandelaars beseffen.

Waarom hitte een wandeling zwaarder maakt

Je lichaam moet bij warm weer twee dingen tegelijk doen: bewegen en afkoelen. Beide kosten energie en vocht, waardoor je hart harder moet werken dan op een gewone dag. Op vlak terrein merk je dat misschien nog niet meteen, maar zodra er een klim in zit, loop je sneller tegen je grenzen aan. Ervaren hikers weten dat tien kilometer in de brandende zon zwaarder aanvoelt dan twintig kilometer op een frisse herfstdag.

Vertrek vroeg en gooi je tempo om

De simpelste aanpassing is misschien ook de belangrijkste: verschuif je wandeling naar de randen van de dag. Tussen twaalf en vier uur staat de zon op zijn felst en loopt de temperatuur het hardst op, terwijl de vroege ochtend en late namiddag vaak nog aangenaam zijn. Wie vroeg vertrekt, heeft bovendien de rustigste paden voor zichzelf en ziet met wat geluk nog reeën of vogels voordat de warmte iedereen wegjaagt.

Bouw pauzes in voordat je moe bent

Wacht niet tot je oververhit raakt om te gaan zitten. Plan liever elk uur een korte stop in de schaduw, ook als je je nog prima voelt. Dat voorkomt dat je lichaamstemperatuur te ver oploopt en geeft je de kans om bij te drinken en je route te checken.

Blijf drinken, maar met mate

Op een hete dag verlies je via zweet niet alleen vocht, maar ook zout en andere mineralen. Grote slokken ineens drinken helpt daarbij minder dan je zou denken; je lichaam neemt kleine, regelmatige beetjes veel beter op. Neem daarom vaker een klein slokje dan af en toe een halve fles achter elkaar, en vul onderweg bij waar dat kan. Voor tochten van een paar uur is water met een snufje zout of een sportdrank met elektrolyten dan ook een prima aanvulling naast gewoon water.

Kleding die tegen een stootje kan

Lichte, luchtige kleding met een lange mouw beschermt je huid beter tegen de zon dan je zou verwachten, en een hoed of pet met brede rand voorkomt dat je nek en gezicht verbranden. Smeer onbedekte huid ruim in met een zonnebrandcrème met hoge factor en herhaal dat na een paar uur zweten. Mocht het toch misgaan, dan zetten we op een aparte pagina de eerste hulp bij verbranding, hitte en kou nog eens overzichtelijk uiteen, voor het geval iemand in je groep daar last van krijgt.

Herken de signalen op tijd

Hoofdpijn, duizeligheid, misselijkheid of juist het stoppen van zweten zijn allemaal tekenen dat het lichaam de warmte niet meer bijbeent. Ook verwardheid of ineens minder helder reageren kan wijzen op oververhitting, zeker bij langere tochten met weinig schaduw. Neem die signalen serieus, zoek meteen schaduw op, drink wat en koel pols en nek met wat water. Het RIVM houdt bij welke groepen extra kwetsbaar zijn tijdens hitte en wat je zelf kunt doen om klachten te voorkomen, en het KNMI legt uit wanneer een hittewaarschuwing precies wordt afgegeven en wat die betekent voor wie naar buiten gaat.

Denk ook aan je ogen

Fel zonlicht test niet alleen je huid, maar ook je ogen, zeker op open stukken zonder bomen of in bergachtig terrein waar het licht van alle kanten weerkaatst. Een zonnebril met goede UV bescherming is dan ook net zo belangrijk als een hoed. Draag je een bril op sterkte, dan hoeft dat geen probleem te zijn: bij een opticien als Hans Anders kun je een zonnebril op sterkte laten maken, zodat je onderweg scherp blijft zien zonder dat je moet kiezen tussen bescherming en comfort.

Kies je route met de zon in gedachten

Naast timing en uitrusting maakt ook je routekeuze verschil. Bosrijke paden of routes langs water voelen op een hete dag al snel koeler aan dan open velden of kale heuvels zonder schaduw. Bekijk vooraf op de kaart waar de boomgrens ligt en plan het minst beschutte stuk voor het vroegste of laatste deel van de dag.